Vežbe za kičmu i borba protiv bola usled lošeg držanja i deformiteta
Jul 24, 2023
Da li i vas svaki dan bole leđa? Jedan od najčešćih razloga za to je loše držanje i pogrbljenost. Iako su nas od detinjstva opominjali da se ispravimo dok sedimo ili hodamo, malo nas je stvorilo tu naviku.
Rezultate lošeg držanja osećamo upravo sada - kroz bol, “zatezanje”, trnce i peckanje. Još neki od rizika za pogoršanje posture i držanja su:
- Preveliko opterećenje (npr. veća telesna težina ili preteški tegovi)
- Neravnomerno raspoređeno opterećenje na oba ramena (npr. nošenje torbi i sl)
- Čak kratkovidost može uticati na loše držanje (jer glavu često pomeramo unapred)
- Loše i dugotrajno sedenje, u lošim stolicama (a takav način života nam je postao svakodnevica)
- Nedovoljna fizička aktivnost
Kriva kičma - bolest modernog doba i kako se sa njom izboriti
Poremećena statika kičmenog stuba, rezultira pojavom kifoze, skolioze, lordoze i drugih poremećaja.
Da bismo to ispravili - praktikujemo korektivne vežbe za kičmu, odnosno korektivnu gimnastiku. Danas ćemo govoriti o njenim efektima za zdravlje kičme i poboljšanje držanja.
Vežbe za kičmu i značaj jačanja leđnih, trbušnih i grudnih mišića
Vežbe za kičmu se osmišljavaju i rade prema tome kakvi su problemi sa kičmom. Većina vežbi se može izvoditi u ležećem položaju, na stomaku, leđno, pa čak i u četveronožnom položaju.
Stoj uz zid ili u sedu, uz primenu raznih rekvizita ili koristeći samo težinu sopstvenog tela, odlična je tehnika za ojačavanje posture i kora.
Naravno, napredak od svih vežbi zavisi i od pravilnog izvođenja vežbe za kičmu (dakle neophodno je da neko prati kako radite), ali i od postepenog povećanja broja ponavljanja i težine kojom se opterećujemo.
Vežbe za kičmu je idealno raditi svakodnevno, i ne mora biti duže od oko 30 minuta.
Koje su najbolje vežbe za kičmu ako imamo kifozu ili lordozu
Zavisno od toga da li imate problem sa kifozom, lordozom, skoliozom ili vas muče neki drugi problemi sa kičmom, možete raditi sledeće vežbe koje bi pomogle da se smanje bolovi u kičmi.
-
Leđnjaci su najbolja vežba za kičmu
Lezite na stomak, zategnutih mišića zadnjice i stomaka. Ruke podignite do glave, pod 90 stepeni. Podižite ramena, glavu i ruke od tla, i pokušajte da što više spojite lopatice.
Varijacija 1: Stavike dlanove ispod čela, ili odručite (pomerite široko od tela) pa podižite trup kao malopre, ili podižite samo ruke i ramena. To možete činiti istovremeno, ili pojedinačno, jednu pa drugu ruku.
Zapamtite!
Trbušne mišiće, mišiće zadnjice i obe noge morate držati učvršćene i bez odvajanja sa podloge.
Varijacija 2: Isti početni položaj, ali sada istovremeno podižite gornji i donji seo tiela.
2. Vežbe za kičmu iz četvoronožnog položaja
Namestite se u čevoronožni položaj oslonjeni na kolena i dlanove. Vratni deo mora biti ravan, stabilan, pogled nadole!
Karlica miruje, ravno postavljena u pravcu vrata. Trbušni mišići zategnuti. Ravno podizati (ispružiti) jednu nogu, npr. levu, u kombinaciji sa desnom rukom, i obrnuto.
3. Vežbe za kičmu iz sedećeg položaja oslobađaju bola
Sedeći položaj može biti odličan položaj za izvođenje mnogih vežbi, čak i ako nemate problem sa kičmom, ali vas ponekad muče bolovi u kičmi.
Radeći vežbe u stojećem položaju (posebno ako npr. podižemo tegove nagore), može opterećivati lumbalni deo i izazivati bol. Zato su sedeće vežbe za kičmu odlična alternativa!
Idealne vežbe za kifozu su, na primer, i kada se iz sedećeg položaja uhvatite rukama za leđa, spojite lopatice što više, a onda pokušate što više da podignete ramena i zadržite se u tom položaju desetak sekundi.
A šta je sa lordozom i slabim trbušnim zidom? Ovo su najbolje vežbe za kičmu sa lordozom
Ojačavanje trbušnog zida je najvažnije kada vas muče problemi sa kičmom u vidu lordoze.
Lezite na leđa, kolena savijte, i stopala držite čvrsto na podlozi, u širini kukova. Ravno podižite i spuštajte gornji deo tela. Ruke su ispružene (90 stepeni), kao da pokušavate da “dohvatite” kolena.
“Vozite bicikl”. Iz ležećeg položaja, ruke na potiljku, spajajte levo koleno, sa desnim laktom, i obrnuto.
Imitirajte “makazice”. Iz ležećeg položaja, blago izdignite ispružene noge i naizmenično ih pomerajte u cik-cak, jednu ispod druge. Ruke su ispružene pored tela, trup čvrsto na podlozi.
Iz tog položaja možete i podizati noge ravno ka stomaku; savijene u kolenima ili potpuno ispružene.
“Sklopka”: Lezite ravno. Ruke pored tela. Pokušajte da se podignete u sed istovremeno privlačeći grudi ka kolenima. Opružite se ravno, pa izvedite ponavljanje ove vežbe za kičmu.
Zauzmite četvoronožni položaj. Naizmenično povlačite i opružajte levo koleno ka levom laktu do predela stomaka.
Pokušajte i da “visite”. Švedske lestve ili neka stabilna šipka će poslužiti za izvođenje ove vežbe za leđa. Sada kada visimo u vazduhu, podižemo i spuštamo obe noge. Jedna vežba za kičmu kaže da su noge ravno opružene, ali se vežba izvodi i kada su obe savije u 90 stepeni.
Vežbe za skoliozu se moraju praviti individualno
Vežbe za kičmu koja već ima skoliozu se moraju primenjivati pažljivo, i najčešće se određuju prema individualnim mogućnostima.
Skolioza je zahtevno stanje čije vežbe za kičmu zavise od toga koja strana kičme treba da se ojača, a koja mora da se isteže.
Najčešće vežbe za kičmu pod skoliozom su otklon i rotacije trupa u ležećem položaju na stomaku.
Obavezno se pre otpočinjanja terapije kao što su korektivne vežbe za kičmu - posavetujte sa lekarom! Skolioza je stanje koje može prilično da utiče da dalji razvoj tela, na pojačanje bola u svim ekstremitetima, a čak i nepravilne vežbe za skoliozu mogu pogoršati stanje.
Ipak, ono što sami možete raditi su aktivnosti kap što su plivanje!
I budite redovni i uporni! Isplatiće se!
Kako vam steznici i ortoze mogu pomoći za loše držanje i bol u kičmi
Ortoze, steznici i razne vrste midera nezamenljivi su ako bolovi u kičmi traju dugo, ili su posledica povrede. Ortoze za leđa, ključne kosti, i trbušni deo mogu precizno izvršiti imobilizaciju povređenog dela i sprečiti iščašenje!
U našoj kolekciji možete pronaći veliki izbor ovih pomagala koja štite različite delove našeg trupa, veoma su udobni i prilagodljivi, ne izazivaju iritacije i lako se održavaju!
Bolovi u srednjem i donjem delu leđa su najčešći razlog odlaska kod lekara - svih, radno sposobnih ljudi na planeti!
Osim pomenutih oboljenja i deformiteta kao što su kifoza i skolioza, nepravilno držanje je glavni problem zašto se jave bolovi u leđima.
Funkcija kičmenog stuba je izuzetno složena, a oporavak zavisi od temeljnog pristupa, redovnosti treninga i truda da se promene navike kao što su pogrbljeno sedenje i hod.
Da biste u toj nameri uspeli, pomoći će vam tim Ortopedija - Novi život.
